Schon die Menschen in der Antike glaubten, dass in einem gesunden Körper auch ein gesunder Geist wohnt. Das Schönheitsideal des durchtrainierten Körpers hat bis heute Bestand. "Bewegung hält jung und fit" ist eine oft gemachte Feststellung. Wer hat nicht schon mal von seinem Arzt den Hinweis bekommen, dass ein wenig mehr sportliche Betätigung die überzähligen Pfunde dahin schmelzen lässt und das Wohlbefinden verbessert? Doch schon stellt sich die Frage: Welchen Sport soll ich in meinem Alter noch treiben?
Den Gang in ein Fitness-Studio scheuen ältere Menschen nicht mehr,vorallem nicht im myline - Gesundheitsstudio. Regelmäßige Gymnastik ist im Alter besonders wichtig. Gelenkigkeit, Gleichgewichtssinn, Reaktionsschnelligkeit, dehnfähige Sehnen und Muskeln vermindern die Unfallgefahr, steigern das Wohlbefinden und stoppen Degenerationsprozesse. Auch zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen können Gymnastik sowie Stretching- und Dehnübungen einen wertvollen Beitrag leisten. Sie verbessern vor allem Beweglichkeit und Koordinationsvermögen, erst in zweiter Linie Kraft und Ausdauer.
Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur im Lendenbereich Rumpf mit geradem Rücken nach vorne beugen, beide Beine hüftbreit nebeneinander, die Knie leicht gebeugt. Diese Position halten und bis 30 zählen.
Übung zur Kräftigung der Oberschenkelseite innen Sitzende Position, am besten auf einem Stuhl. Die Knie fest gegeneinander drücken. Lösen.
Übung zur Kräftigung der Oberschenkel Kniebeugen: Aufrecht stehen. Die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme für ein besseres Gleichgewicht nach vorn ausstrecken. Sie können sich auch an etwas festhalten. Jetzt in die Knie gehen, dabei den Po nach hinten schieben, so dass sich die Schultern den Knie nähern. Nicht völlig gerade bleiben, aber darauf achten, dass der Rücken nicht rund wird. Nur so weit nach unten gehen, wie Sie es aushalten können. Nie bis über die Waagerechte hinuntergehen.
Übung zur Kräftigung Oberschenkel vorn Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass Beine und Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Beine in gestreckten Zustand bis zur Waagerechten anheben. Wieder senken. Dabei mit den Händen am Stuhl festhalten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zum Beispiel an einem Stuhl fest. Heben Sie nun die Fußspitzen an, so dass nur noch die Fersen den Boden berühren. Kippen Sie dabei nicht mit dem Oberkörper nach hinten. Halten Sie diese Stellung. Nun stellen Sie sich nur auf die Zehenspitzen und verweilen in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Sie trainieren bei dieser Übung den oft vernachlässigten vorderen Schienbeinmuskel.
Streching Stretching, von "to stretch", heißt dehnen oder strecken. Mit der Bezeichnung Stretching hat sich eine ganz bestimmte Form des Dehnens etabliert, die langsam und entspannt ausgeführt wird. Stretching ist eine Form von Körperübungen, mit der in erster Linie die Muskeln gedehnt und die Gelenke beweglich gehalten werden. Ein verkürzter Muskel ist aufgrund seiner fehlenden Elastizität anfälliger für Zerrungen oder Muskelrisse. Ein Gelenk, das infolge verkürzter Muskeln nicht voll beweglich ist, muss wesentlich höhere Belastungen auffangen als ein frei bewegliches Gelenk. Dehnt man sich regelmäßig, kann man durch eine höhere Elastizität der Muskeln eine bessere Beweglichkeit erreichen, die wiederum einen besseren Stoffwechsel, eine Schonung der Gelenke und eine bessere Koordination bewirkt.
Stretching geht statisch vor, das heißt, die Dehnungsstellungen werden einige Zeit, ca. 10 bis 15 Sekunden, gehalten. Für den sportlichen Anfänger ist es der schonendere und damit körpergerechtere Weg, seinen Körper zu dehnen. Bei Dehnübungen sollte beachtet werden, dass man sich langsam dehnt und die Muskulatur ruhig hält. Am besten die gleiche Dehnung zwei- bis dreimal wiederholen. Beim Dehnen nie wippen. Nicht unter Schmerzen dehnen.
Übung zur Dehnung der unteren Rückenmuskulatur "Kutscherhaltung" auf einem Stuhl. Die Beine hüftbreit auseinander, die Ellbogen auf den Knien abstützen und den Oberkörper langsam nach vorn neigen, bis eine leichte Dehnung im unteren Rücken zu spüren ist.
Übung zur Dehnung der Oberschenkelvorderseite Beugen Sie im Stand mit Beckenmittelstellung ein Bein, fassen Sie den Fuß mit beiden Händen und führen Sie ihn zum Gesäß. Ziehen Sie den Bauch ein und schieben Sie die Hüfte nach vorn. Vermeiden Sie aber eine Hohlkreuzhaltung. Halten Sie die jeweilige Endposition mindestens zehn Sekunden.
Wie oft sollte man trainieren? Dehn- und Kräftigungsübungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Besser wäre es noch, täglich die für die Gesundheit positiven Auswirkungen in Anspruch zu nehmen. Ein Training von zwei Stunden einmal in der Woche bewirkt weniger als das kurze und gezielte tägliche Training. Wichtig: Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe sollten ungefähr alle zwei Tage wiederholt werden, denn eine Übung nur einmal pro Woche bringt kaum eine Kräftigung. Das Alter spielt beim Sport keine Rolle. Die ideale Sportart für ältere Menschen belastet alle Körperpartien gleichmäßig und hält sie lange fit und beweglich. Muskeln, Herz/Kreislauf, Knochen sprechen in jedem, auch in sehr hohem Alter, auf regelmäßiges Training an. Vorsicht bei Medikamenteneinnahme! Hier sollten Sie vor Beginn des Trainings am besten mit Ihrem Arzt sprechen.
Sind Sie noch gang- und standsicher? Es gibt einige kleine, einfache Tests, mit denen man selbst feststellen kann, ob man noch sicher auf den Beinen ist. Ob die Muskeln noch genügend Leistung bringen, lässt sich z. B. ausprobieren, indem man fünfmal ohne Einsatz der Arme von einem Stuhl aufsteht und die Zeit misst. Wer mehr als 15 Sekunden dazu braucht, der sollte sich überlegen, ob er nicht ein Muskeltraining beginnen sollte. Wer nicht fünf Sekunden still auf einer Linie zu stehen vermag - wie ein Seiltänzer - der hat Probleme mit dem Gleichgewicht. Koordinations- und Balanceübungen sind dann angebracht. Wie es mit der Gangsicherheit bestellt ist, darüber gibt ein Gehtest Auskunft, bei dem man eine Strecke von 10 Metern in 10 Sekunden zurücklegen soll. Beim Gehen auf ein normales Tempo achten. Vorsichtshalber sollte man diese Tests aber immer mit einer Person machen, die Hilfestellung geben kann, wenn es nicht ganz so gut klappt.
